健身新手：4週入門訓練計劃

💪 男生專題｜健身新手 4 週入門計劃

想要開始健身但不知道從哪裡入手？這份 4 週入門計劃專門為零基礎的男生設計，每週只需要 3 天，每次 45 分鐘。

📅 第一週：建立習慣

目標是讓身體適應運動的節奏，不追求重量和強度。第一天：全身訓練——深蹲 3 組 x 10 次、伏地挺身 3 組 x 8 次、啞鈴划船 3 組 x 10 次。第二天：休息或輕度有氧（散步 30 分鐘）。第三天：全身訓練——弓步蹲 3 組 x 10 次、啞鈴肩推 3 組 x 8 次、平板支撐 3 組 x 30 秒。

📅 第二週：增加強度

在第一週的基礎上，每個動作增加 1 至 2 組，或適當增加重量。開始注意動作的標準度，寧可減輕重量也要保證姿勢正確。加入 5 分鐘的熱身和 5 分鐘的拉伸。

📅 第三週：分化訓練

開始將訓練分為上半身和下半身。第一天：上半身——伏地挺身、啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴彎舉。第二天：下半身——深蹲、硬舉、弓步蹲、小腿提踵。第三天：全身複合訓練加有氧。

📅 第四週：鞏固成果

維持第三週的訓練模式，嘗試在每個動作上再增加一些重量或次數。這一週的重點是感受自己的進步，並建立長期堅持的信心。

🍽️ 飲食建議

訓練只佔健身成果的 30%，飲食佔了 70%。確保每天攝入足夠的蛋白質（體重公斤數 x 1.6 至 2 克）。多吃原型食物，減少加工食品。充足的睡眠同樣重要，每天至少 7 小時。

⚠️ 注意事項

新手最常犯的錯誤是急於求成。不要一開始就挑戰大重量。動作標準比重量更重要。如果感到疼痛（不是酸痛），應立即停止並尋求專業指導。

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